דיאטת קטון: אינדיקציות, תוצאות וסקירות

דיאטת הקטון היא תפריט דל פחמימות עם חלבון מתון ותכולת שומן גבוהה. מחקרים קליניים הראו שדיאטת הקטו מניבה תוצאות שלא הושגו בעבר ללא עזרת תרופות לסוכרת, אפילפסיה, סרטן ואלצהיימר.

דיאטת קטו: עוד על מערכת התזונה וקטוזיס

מטרת הדיאטה הקטוגנית היא לאלץ את הגוף להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו. ככלל, תהליך זה מתרחש אחרת: פחמימות המגיעות עם המזון מעובדות לגלוקוז - הבסיס לתפקוד והזנה של המוח והמבנים התאיים של איברים אחרים. אם מגבילים את כמות הפחמימות, הכבד הופך שומנים לגופי קטון.

דיאטת קטו

מומחים ממליצים לבצע דיאטה קטוגנית למחלות הבאות:

  • סוכרת, אפילפסיה ואוטיזם;
  • מחלת אלצהיימר וגידול במוח;
  • שבץ מוחי, דיכאון, פרקינסון ומחלת שארקוט;
  • סכיזופרניה, טראומה בראש והיפראקטיביות;
  • השמנת יתר, תסמונת המעי הרגיז ורעידות;
  • פתולוגיות קרדיווסקולריות ואי ספיקת נשימה.

על מנת להבין כיצד דיאטת הקטו משפיעה על הגוף, עליכם להבין את תהליך הקטוזיס. לתפקוד מלא, אדם זקוק לכמות מספקת של אנרגיה בפורמט ATP (מקור אוניברסלי הנדרש לתהליכים ביוכימיים). בממוצע, אתה צריך בערך 1800 קק"ל ליום. בערך 400 קק"ל מגיע מהמוח - זה 100 גרם של גלוקוז. מה יקרה לגוף אם פחמימות יסולקו כמעט לחלוטין מהתזונה?

קטוזיס הוא תהליך המאופיין בשימוש בשומנים כמקור האנרגיה העיקרי תוך שמירה על מינימום פחמימות. ללא מאמץ נוסף, כתהליך טבעי, נצפים שינויים דומים בגוף בינקות ובנשים במהלך ההריון.

בקטוזיס, רמות האינסולין יורדות, מה שגורם לחומצות שומן לעזוב רקמת שומן בכמויות גדולות. תהליך החמצון מתרחש בכבד, שם מיוצרים קטונים (חומרים אורגניים) - מקורות אנרגיה לגוף. הם חודרים את מחסום הדם-מוח ומזינים את תאי המוח.

בהתחשב בתהליכים ביוכימיים ביתר פירוט, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתהליך של "שריפת שומן". במקרה זה, מולקולות חומצות שומן מעובדות לאצטיל-CoA. יסוד זה משתלב עם אוקסלואצטט ומוליד את מחזור קרבס, המתרחש במיטוכונדריה של התאים. כתוצאה מתהליך זה נוצרים חומרים חשובים לחיים.

הפחתת הסוכר והאינסולין משפיעה לטובה על בריאות האיברים והמערכות הפנימיים. קטוזיס הוא תהליך בטוח יותר מחילוף החומרים של גלוקוז, מכיוון שבמקרה זה לא נוצרים רדיקלים חופשיים, דבר הכרחי בגיל מבוגר. קטונים מיוצרים אוטומטית בגוף כאשר הדיאטה כוללת צריכה של פחות מ-30 גרם פחמימות ביום ו-0.8-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. יחד עם זאת, יש צורך בשומנים רוויים איכותיים (חמאה, חלמון, שומן חזיר ושומן חזיר וכו') בכמות מספקת.

היתרונות של קטונים לגופנו הם כדלקמן:

  • איברים ורקמות פנימיות (לב, מוח, כליות) פועלים בצורה יעילה הרבה יותר.
  • לב בריא מוקף ברקמת שומן עבה, שבלעדיה הוא לא פועם טוב.
  • המוח עובד ביעילות של 25% יותר מאשר בנוכחות גלוקוז בדם.

קטונים הם דלק אידיאלי למבנים תאיים והם לא הרסניים ולא דלקתיים. הם אינם מגשרים, כלומר אינם תורמים להזדקנות התא ואינם מקצרים את תוחלת החיים של האדם. קטוזיס בריאה מרעיבה תאים סרטניים ומגבירה את תפקוד המיטוכונדריה, מה שעוזר לייצר יותר אנרגיה בצורה אמינה ובר קיימא.

ההבדל בין תזונה קטוגנית לתזונה דלת פחמימות

רק מחסור קבוע בפחמימות מאפשר לך להשיג קטוזיס. תהליך זה הופך קבוע ומאופיין בעלייה ניכרת ברמת גופי הקטון בדם. עם דיאטה דלת פחמימות, תהליכים כאלה אינם נצפים, שכן כמות הפחמימות והשומנים הנכנסים לגוף מדי יום עם האוכל מספיקה למדי לצרכי אנרגיה.

אם אנחנו מדברים על דיאטת קטו, אז מערכת תזונתית זו מתוכננת בצורה כזו שקטונים מסונתזים בכבד בכמויות גדולות ומשמשים כדלק. עם קטוזיס הנגרמת על ידי תיקון תזונתי, האינדיקטורים מגיעים לרמות של 0.5 עד 3.0 mmol/l. כדי לקבוע את כמות הקטונים, ניתן להשתמש ברצועות בדיקה מיוחדות הנמכרות בבתי המרקחת. אי אפשר להגיע לתוצאות כאלה עם דיאטה דלת פחמימות.

התזונה הקטוגנית משפיעה על הגוף בכמה רמות בו זמנית. מיטוכונדריה נועדו במקור להשתמש בשומן תזונתי כמקור אנרגיה. זה מפחית את עומס הרעלים על התאים ומפחית את כמות הרדיקלים החופשיים (פסולת). בריאות המיטוכונדריה היא המפתח העיקרי לבריאות מיטבית. התזונה הקטוגנית היא הדרך הטובה ביותר לשמור על איזון תקין.

אינדיקציות לתזונה קטוגנית:

  • סוכרת – במטרה להפחית את רמות האינסולין, להגביר את המיטוכונדריוגנזה ולהגביר את הרגישות לאינסולין.
  • סיכונים להתפתחות מחלות לב וכלי דם (כולסטרול וטריגליצרידים בדם) - להעלאת רמות LDL ולהפחתת רמות האינסולין.
  • עודף משקל - להפחתת התיאבון, הפחתת ליפוגנזה והפחתת צריכת האנרגיה להשפעה התרמית של חלבונים.
  • אפילפסיה - דיכוי של התרגשות עצבית והשפעה נוגדת פרכוסים של קטונים.

זה לא הוכח מדעית, אבל רוב המומחים טוענים שדיאטת הקטו מסייעת בטיפול באקנה ובמחלות נוירולוגיות. קטוזיס יעיל נגד מחלות פוליציסטיות וסרטן.

מהו "שלב ההסתגלות"?

ביקורות רבות על הדיאטה הקטוגנית מצביעות על כך שזמן מה לאחר שינוי התזונה נוצר ערפל נפשי, הבריאות מחמירה והאנרגיה אובדת. אנחנו מדברים על הסתגלות, שנמשכת במהלך השבועות הראשונים מתחילת הדיאטה. זאת בשל העובדה שאין מספיק אנזימים הכרחיים לפעילות חיים מלאה, ולכן תהליכי חמצון מתרחשים לאט יותר.

במהלך "שלב ההסתגלות" הגוף נבנה מחדש לשימוש במשאבי אנרגיה אחרים. איברים פנימיים מתחילים לספוג לא פחמימות, אלא גופי קטון, על ידי פירוק שומנים המסופקים במזון. מצב הגוף חוזר לקדמותו רק לאחר 4-6 שבועות.

תוצאות המחקר

תוצאות של ניסויים קליניים של היעילות והבטיחות של התזונה הקטוגנית:

  1. שיפור הרכב הגוף. מדי יום, עם דיאטת קטו, אתה צורך 10,000 קק"ל פחות מאשר בדיאטה רגילה. יחד עם זאת, מדי יום משקל הגוף יורד על רקע ירידה במרבצי השומן.
  2. ביצועים מופחתים במהלך עומסי עבודה בעצימות גבוהה. במהלך 30 הימים הראשונים לאחר שינוי התזונה, היכולת שלך להתאמן בעצימות גבוהה מתדרדרת. זאת בשל העובדה כי הגליקוגן תוך שרירי וכבד יורד.
  3. הפחתה של רזרבות תוך שריריות. מאופיין בירידה בגלוקוז המסופק עם מזון. מלווה בירידה במהירות ההתאוששות של הגוף וביכולת לבנות מסת שריר.

המסקנה ברורה - הדיאטה הקטוגנית היא אופטימלית ויעילה לריפוי הגוף, אך אינה יכולה לשמש לבניית שרירים. קטוזיס הוא תהליך חיוני שדרכו אתה יכול לרדת במשקל עם יתרונות בריאותיים.

דיאטת הקטו נמצאת בשימוש נרחב על ידי ספורטאים העוסקים בספורט מחזורי הדורש סיבולת (מירוצי רכיבה על אופניים, טריאתלונים, מרתונים וכו'). זה נובע מהעובדה שבמהלך קטוזיס הגוף שורף שומן ביעילות כדי לייצר אנרגיה, מה שמאפשר לך לחסוך ברזרבות הגליקוגן הקיימות בזמן לחץ נשימתי מוגזם.

מָזוֹן

אם התזונה מוכנה כהלכה, התוצאות מדיאטת הקטון יתרחשו תוך 2-3 שבועות. לאחר 1-2 שנים, המצב משתפר ב-90% מהמקרים. אם אתה עושה טעויות, ההשפעה החיובית עלולה לא להגיע לעולם.

מוצרים, דיאטה, מה צריך להיות בתפריט

שמנים ושומנים מותר

מוצרים המכילים אלמנטים אלה הם הבסיס של דיאטת הקטו.

אתה צריך לאכול את השומנים הנכונים, למעט שומנים לא בריאים:

  • חד בלתי רווי (אגוז מקדמיה, אבוקדו, שמן זית, חלמון ביצה);
  • רב בלתי רווי (דגים שומניים וחלבון מן החי).

זה לא מקובל לכלול שומני טראנס בתזונה - מזונות מעובדים שעברו תהליך הידרוגנציה להגדלת חיי המדף, למשל מרגרינה.

איזון של אומגה 3 (רכיכות, פורל, טונה, קריל וסלמון) ואומגה 6 (אגוזי מלך, שקדים, צנוברים, שמן תירס וחמניות) חשוב. בשרים ודגים שומניים מומלץ לצרוך בכמויות קטנות.

מזון צריך להיות מטוגן בשומן בקר, שמן קוקוס או חמאה מומסת. גישה זו לבישול מאפשרת לקבל יותר חומצות שומן חיוניות.

חלבון בדיאטת קטו

ככל שהריכוז של חומר נתון במוצר גבוה יותר, כך יש לצרוך אותו פחות. עדיף לתת עדיפות לבשר מבעלי חיים המוזנים בעשב ומרעה. זה יבטל את האפשרות לצרוך סטרואידים וחיידקים מזיקים. עדיפים זנים כהים של בשר (עוף).

שימו לב שכמויות מוגזמות של חלבון יכולות להפחית את סינתזת הקטון ולהגביר את ייצור הגלוקוז. התזונה צריכה להכיל לא יותר מ-35% מזון חלבון, שיש לאזן עם רטבים ותוספות עשירות. לדוגמה, יש לאכול בשר בקר רזה עם גבינה מלאה. ניתן להחליף בשר חזיר בכבש מבלי לפגוע בקטוזיס.

דגים בריאים כוללים בקלה, פורל, טונה, שפמנון ומקרל. זה הכרחי להוסיף רכיכות (סרטנים, לובסטרים, צדפות, דיונונים או מולים) לתזונה. ספק חשוב של חלבון הוא ביצת התרנגולת. עדיף לקנות את המוצר מתרנגולות חופש. עופות שימושיים - ברווז, עוף, פסיון; פסולת - לשון, כבד ולב.

פירות וירקות לקטוזיס

אתה צריך להוציא מוצרים ממקור צמחי המכילים כמויות גדולות של גלוקוז. סוג הירקות הטוב ביותר הוא כזה שמכיל הרבה חומרים מזינים ומינימום פחמימות (עלים וירוקים). כדאי להדגיש אספרגוס, פלפלים, ברוקולי, תרד, כרובית וכרוב ניצנים.

יש להגביל ירקות הגדלים מתחת לאדמה כי הם צוברים פחמימות. הם מומלצים לטיגון, למשל, בצל וגזר. בכמויות קטנות אפשר לאכול פירות הדר, פירות יער (אוכמניות, פטל שחור ופטל), סלי לילה (חצילים ועגבניות) וירקות שורש (פטריות, שום, פרסניפ).

מוצרי חלב על דיאטת קטו

חלב מלא ניתן לשתות רק עם הארוחה העיקרית. במקרה זה חשובה מתינות. יש להעדיף מוצרי חלב גולמיים אורגניים. אם אתם רגישים ללקטוז, מומלץ להקפיד על גבינות קשות.

מזונות בריאים המומלצים לתזונה קטוגנית כוללים:

  • קצפת ויוגורט יווני;
  • מיונז תוצרת בית וגבינה רכה (ברי, מוצרלה);
  • פרמזן, צ'דר, גבינות שוויצריות;
  • שמנת חמוצה, גבינת קוטג', אגוזי שמנת, מסקרפונה.

מוצרי חלב נמצאים בשימוש נרחב בהכנת רטבים ותוספות שומניות. כאשר מקפידים על דיאטת קטו להפחתת משקל הגוף, מומלץ להגביל מזון זה.

משקאות ומים לייצור קטונים

התזונה הקטוגנית שואפת ליצור אפקט משתן טבעי. זו הסיבה שרוב האנשים נוטים להתייבשות. על מנת לבטל את האפשרות להשפעות שליליות על הגוף, מומלץ לשתות לפחות 4 ליטר מים ביום.

שימו לב שקפאין גורם לאיבוד נוזלים בגוף, ולכן יש להפחית משקאות ממריצים (תה וקפה) ל-2 כוסות ביום. כדי למנוע את הסבירות לפתח שפעת קטו, האופיינית לשמירה לא נכונה על דיאטת קטו, כדאי ללמוד כיצד לחדש את המחסור באלקטרוליטים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשתות מרק עצמות, אשר ניתן להחליף עם משקאות ספורט עם סטיביה או סוכרלוז.