גוף האדם משתמש בשני מקורות אנרגיה: גלוקוז וחומצות שומן. שומן יכול להצטבר בגוף ולהוביל לעלייה במשקל. המרת שומן זה ביעילות לאנרגיה במקום לצרוך גלוקוז היא המפתח לירידה במשקל. רעיון זה הוא הבסיס לתזונה הקטוגנית, שצברה פופולריות במהלך השנים האחרונות.
לפני הופעתן של תרופות יעילות נגד התקפים וסוכרת, הרופאים השתמשו בתזונה הקטוגנית (עתיר שומן, חלבון בינוני, פחמימות פשוטות/סוכר דל) כדי למנוע התקפים ולשלוט בסוכרת מסוג 2. כיום, אנו מגלים מחדש את היתרונות של הפחתת פחמימות פשוטות וסך הסוכר בתזונה שלנו - אבל עבור פלח רחב יותר של האוכלוסייה.
מי יכול להפיק תועלת מדיאטת קטו?
חולים עם המחלות או המצבים הבאים נצפו כמי שמרוויחים מתזונה קטוגנית. והתצפיות הללו מגובות במחקר מדעי:
- לחץ דם גבוה;
- סוכרת מהסוג הראשון והשני;
- דלקת (רמות מוגברות של חלבון C-reactive);
- כולסטרול גבוה או טריגליצרידים, כולסטרול נמוך בצפיפות גבוהה ("כולסטרול טוב");
- תסמונת דום נשימה חסימתי בשינה;
- עודף משקל, השמנת יתר;
- מחלת מעי דלקתית;
- אֶפִּילֶפּסִיָה;
- מִיגרֶנָה;
- מחלת אלצהיימר;
- מחלת פרקינסון.
הערה: חשוב להבחין בין קטוזיס לקטואצידוזיס. עם קטוזיס תזונתי, מושגת הרמה הנדרשת של קטונים בדם, תוך שמירה על רמות גלוקוז ואינסולין תקינות. זה בדיוק מה שדיאטת הקטו שואפת להשיג.
בקטואצידוזיס סוכרתית, רמות הקטון בדם הן פי 10 מערך היעד, רמות הגלוקוז גבוהות משמעותית, והאינסולין אינו מספיק. מצב זה יכול להיות מסכן חיים.
מהי התזונה הקטוגנית?
הדיאטה הקטוגנית (דיאטת קטו) היא דיאטה הכוללת כמויות גבוהות של שומנים בריאים, כמויות מתונות של חלבון וכמויות נמוכות של פחמימות. הדיאטה מבוססת על הרעיון שעל ידי צריכת פחות מ-30-50 גרם פחמימות פשוטות ו/או סוכר ביום במשך יותר מכמה ימים, הגוף יתחיל לייצר קטונים משומן. קטונים אלו משמשים אז כמקור האנרגיה של הגוף.
מומלץ לאכול הרבה ירקות עלים ירוקים בדיאטת קטו. בשל כמות הקלוריות הקטנה, הן יכולות להוות עד רבע מהתזונה שלך, בעוד שהן מהוות רק 5% מתכולת הקלוריות שלה. לדוגמה, שתי מנות תרד מכילות רק 20 קלוריות.
לפי ההגדרה המסורתית, דיאטת קטו נחשבת ליחס הבא בתזונה:
- 60-70% מהקלוריות משומן (אבוקדו, דגים, אגוזים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, גבינה, שמן MCT וכו');
- 20-25% מהקלוריות מחלבון (בשר, דגים, עוף, אגוזים, ירקות עלים ירוקים);
- 5% קלוריות מפחמימות (תותים, אוכמניות, דובדבנים, קוקוס, ירקות עלים ירוקים, קמח שקדים וכו').
היתרונות של דיאטת קטו
ג'ימי מור, מחבר הספר Keto Clarity, מצטט את היתרונות הבאים של דיאטת הקטו:
- תחושת רעב ושליטה בתיאבון;
- בהירות הנפש;
- ירידה במשקל;
- שינה משופרת;
- ייצוב רמות הסוכר בדם ושיפור הרגישות לאינסולין;
- ירידה בלחץ הדם;
- יותר אנרגיה;
- הקלה בצרבת;
- חיזוק מערכת החיסון והאטת ההזדקנות הביולוגית;
- שיפור זיכרון;
- שיפור מצב העור;
- פחות חרדה;
- חיזוק המשמעת העצמית.
מה הם מאקרו-נוטריינטים?
ויטמינים ומינרלים נחשבים למיקרו-נוטריינטים. מקרונוטריינטים הם שלושת המרכיבים העיקריים של כל מזון:
- פחמימות;
- שומנים;
- חֶלְבּוֹן.
פחמימות מחולקות לפשוטות ומורכבות.
פחמימות פשוטות, בניגוד לפחמימות מורכבות, מורכבות משרשרות קצרות יותר של סוכר. כאשר המזון מתעכל, הם נספגים מהר יותר במעיים, מה שגורם לרמות הסוכר בדם לעלות מהר יותר מאשר בעת צריכת פחמימות מורכבות. אכילת פחמימות פשוטות גורמת גם לגוף לייצר יותר אינסולין מאשר פחמימות מורכבות, מה שתורם לעלייה במשקל.
פחמימות פשוטות משביעות רעב לזמן קצר - ברגע שאוכלים אותן, לרוב רוצים עוד בקרוב.
דוגמאות למזונות פשוטים בפחמימות שאינם ידידותיים לקטו:
- מזון מעובד;
- תַפּוּחַ אַדֲמָה;
- לֶחֶם;
- עוגות;
- אוֹרֶז;
- טורטיות;
- מַאֲפִיָה;
- פירות עתירי סוכר.
פחמימות מורכבות מורכבות משרשרות ארוכות יותר של סוכר מאשר פחמימות פשוטות. בגלל זה, לוקח להם יותר זמן להתעכל ואינם מעלים את רמות הסוכר בדם באותה מהירות. זה אומר שיש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר ושומרים אותך שבע יותר מפחמימות פשוטות. התזונה הקטוגנית מאפשרת צריכה בלתי מוגבלת של רוב הפחמימות המורכבות. רק זכרו ששעועית ואפונה אינם מתאימים לדיאטת קטו, למרות שהם מכילים פחמימות מורכבות.
דוגמאות למזונות עשירים בפחמימות מורכבות:
- כרוב;
- נבטי בריסל;
- בְּרוֹקוֹלִי;
- קֵייל;
- חַסָה;
- בָּצָל;
- תֶרֶד.
שומנים: המקרונוטריינט השני. בדיאטת קטו, 60-70% מהקלוריות שלך אמורות להגיע משומן. בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא כל שומן הוא רע. כאשר אתה אוכל הרבה שומנים בריאים, הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן טוב יותר. בנוסף, רופאים רבים מאמינים שאכילת שומן אינה מובילה בהכרח להשמנה. כנראה שסוכר תורם לכך יותר.
שומן חשוב לחילוף החומרים שלנו. עם זאת, ישנם שומנים "טובים" ו"רעים". בשנים האחרונות נשקלו הסכנות של שומנים רוויים או "רעים".
דוגמאות למזונות עשירים בשומן:
- אבוקדו;
- שמן MCT;
- שֶׁמֶן זַיִת;
- שמן קוקוס;
- שמן אבוקדו;
- שָׁקֵד;
- פיסטוקים;
- אגוז ברזיל;
- זרעי צ'יה;
- זרעי פשתן;
- ממרח שקדים;
- חמאת בוטנים;
- שמן מקדמיה.
חלבון: המקרונוטריינט השלישי. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו ומתפרקים אליהם כאשר הם נספגים בגוף. הם חשובים ביותר לגוף. שיער, ציפורניים, אנזימים והורמונים מורכבים בעיקר מחלבון. בנוסף, חלבון הוא מרכיב חשוב בעצמות, סחוס, גידים, שרירים ועור.
דוגמאות למזונות עשירים בחלבון:
- חלבון יבש;
- מרק עצמות;
- מוצרי חלב;
- בָּקָר;
- עוֹף;
- פֵּירוֹת יָם;
- ירקות עלים ירוקים.
בעיית סוכר
אנשים רבים מקבלים את האנרגיה שלהם אך ורק מסוכר (גלוקוז). הוא משוחרר על ידי הגוף ממזונות עשירים בסוכר או פחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות מומרות לגלוקוז, וכאשר אנו צורכים יותר גלוקוז ממה שאנו יכולים לספוג, עודפי הסוכר נאגרים בגוף כשומן. בואו נפזר עוד תפיסה שגויה פופולרית. למעשה, לא כל הפירות נוצרים שווים. אכילה מתמדת של פירות עשירים בסוכר עלולה להוביל בסופו של דבר לבעיות עבור אלה שצריכים להגביל את רמות הסוכר שלהם.
לפני 200 שנה, אדם ממוצע אכל 3.2 ק"ג סוכר בשנה. עד 2020, נתון זה זינק ל-47-55 ק"ג.
צריכה מופרזת של סוכר מסבירה כמעט בוודאות את העלייה הנוכחית במחלות מסוימות ברחבי העולם: השמנת יתר, כולסטרול גבוה, דום נשימה בשינה, לחץ דם גבוה ומחלות כרוניות אחרות.
כיצד פועלת התזונה הקטוגנית?
קטוזיס מופעלת על ידי פירוק רקמת השומן לשלוש חומצות שומן. חומצות שומן אלו עוברות לאחר מכן לכבד, שם הן מומרות לקטונים, מולקולות המספקות מקור אנרגיה חלופי. קטונים כוללים בעיקר בטא-הידרוקסי-בוטיראט, אצטואצטט ואצטון.
קטונים הם לגוף כמו בנזין בעל אוקטן גבוה זה למכונית. זהו דלק נקי יותר למוח ולגוף, זמין כאשר אתה מפחית את צריכת הסוכר שלך. כאשר הגוף משתמש בקטונים במקום בסוכר, מצטמצם הנזק החמצוני לתאי הגוף.
קטוזיס יכולה לעזור לאנשים רבים בדרכים רבות ושונות. אתה יכול לעקוב אחר דיאטת קטו הכוללת מנות גדולות של ירקות עלים ירוקים, כמו גם שומנים בריאים, פירות ים, בשר, עוף, ביצים, גבינה, אגוזים וזרעים. כמו בהרבה דברים, המפתח הוא מתינות! ככלל, יש להימנע ממתוקים, סוכר, לחם, אורז, טורטיות, תפוחי אדמה, שעועית ומזון מעובד. למרבה המזל, יש כיום חטיפי קטו וברים בעלי טעם נהדר, שמקלים הרבה יותר להימנע מפחמימות פשוטות.
התזונה הקטוגנית אולי לא מתאימה לכולם, אבל בסך הכל היא אלטרנטיבה מצוינת למי שמתקשה לשלוט במשקל או בסוכרת עם דיאטות דלות קלוריות אחרות.
אנשים רבים עם רגישות לפחמימות או תנגודת לאינסולין שמתקשים לשלוט ברמת הסוכר בדם נהנו מהמעבר לתזונה דלה בפחמימות ועתירת שומנים בריאים.
הערה: לפני הפסקת תרופות כלשהן, הקפד להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
תוספי מזון מומלצים לתזונה קטוגנית
- קטונים אקסוגניים, כולל בטא-הידרוקסי-בוטיראט, מגנזיום ומלחי סידן.
- שמן טריגליצרידים עם שרשרת בינונית (MCT) הוא מקור מצוין לשומנים בריאים המומרים בקלות לקטונים. אנשים רבים בדיאטה קטוגנית משתמשים בקרם קפה MCT.
- מולטי ויטמינים - מולטי ויטמין טוב מומלץ לרוב הילדים והמבוגרים.
- מגנזיום - על ידי צריכת מספיק מגנזיום, ניתן למנוע התכווצויות והתכווצויות שרירים.
- ויטמין D - 80% מהאוכלוסייה סובלים ממחסור. לרוב האנשים מומלץ ליטול 2000-5000 IU של ויטמין זה על בסיס קבוע.
- תוספי מזון ואבקות ירוקות - עדיף לקבל את כל אבות המזון הדרושים לך דרך המזון, אך תוספי מזון ואבקות אלו יעזרו לך לספק לגופך את נוגדי החמצון הדרושים לו.
- מבשלים עם שמן קוקוס או שמן אבוקדו - אלו הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים ואידיאליים גם להקפצת ירקות.
- לחומצות שומן אומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות.
- חלבון מי גבינה, סויה או אפונה הוא תחליף ארוחה אידיאלי ותוספת נהדרת לשייקים.
- Momordica charantia, קינמון, כרום פיקולינט וברברין עשויים להועיל, במיוחד לתנגודת לאינסולין.