מי היום לא חולם על דמות יפה ומגוונת? כל אדם משיג מטרה זו בדרכו שלו. חלקם מתישים את עצמם עם דיאטות וימי צום, רבים מבקרים בחדרי כושר ומתאמנים עם מתאמנים, וחלקם עושים תרגילים בבית, ומפעילים את קבוצת השרירים הרצויה. בין כל השיטות הקיימות, פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר לתקן את הגזרה, לשפר את בריאות הגוף.
סט תרגילים שנבחר היטב פותר בעיות רבות. זה כולל שריפת שומנים, שאיבת שרירים, מאבק במחלות קשות, ושעות פנאי נעימות שתמיד מבטיחות מצב רוח טוב. נסה ליצור תוכנית ייחודית משלך, ואנו נעזור לך בכך.
תכונות של סט תרגילים לירידה במשקל
זה לא משנה איפה אתה מתכנן להתאמן. זה יכול להיות חדר כושר או דירה משלך. ניתן להשיג תוצאות טובות רק על ידי מתן גישה משולבת, כאשר אימוני כוח ואימוני אירובי משולבים בהצלחה.
כמובן, ההשפעה הגדולה ביותר מושגת על ידי אימון אינטרוולים, הכולל ביצוע אינטנסיבי של תנועות נבחרות. אבל תוכנית האימונים הקלאסית לא מאבדת מהרלוונטיות שלה. למה המתחם:
- אם אתה משווה סוגים שונים של פעילות גופנית, פעילות אירובית מאפשרת לך לשרוף הרבה יותר שומן בגוף במשך אותו זמן. אבל ראוי לציין שתהליך שריפת השומן מתרחש רק ברגע של ביצוע תנועות. בסוף זה מפסיק.
- אימוני כוח שורפים פחות קלוריות, אך היתרונות שלו נמשכים עד 6 שעות לאחר האימון. כבר סיימת את התרגיל, אבל השרירים שלך עדיין שורפים שומן.
אנו מסכמים: עדיף לשלב את שתי האפשרויות. אנחנו מתחילים את השיעור בתרגילי כוח ומסיימים עם אירובי. במקרה הראשון שורפים פחמימות, ובשני שורפים שומנים ישירות.
תדירות ומשך של סט תרגילים לכל קבוצות השרירים
ירידה במשקל כרוכה בשריפת קלוריות ממזון. אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל ואז לגוון את הגוף שלך, אז מומחים ממליצים להתאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע. במקרה זה, בנוסף לסט התרגילים שנבחר, הליכה קבועה, ריצה באוויר הצח, שחייה וכן הלאה ייחשבו כאימון.
משך הזמן של כל סוג פעילות שונה:
- אם האימון כולל רק פעילות אירובית, אז כדי להשיג תוצאות מקסימליות אתה צריך להתאמן בין 30 דקות לשעה. פרק זמן זה כולל בהכרח חימום של 10 דקות. את שאר הזמן מקדישים לביצוע מתיחות ותרגילי ליבה.
- שיעורים הכוללים אך ורק אימוני כוח צריכים להימשך בין 45 ל-90 דקות. זמן המנוחה מחושב באופן אינדיבידואלי, בהתאם למטרות האימון, כמו גם לתוכנית המיושמת. לרוב, המנוחה בין החזרות היא לא יותר מ-40 שניות, ובין התרגילים בפועל - לא יותר מדקה וחצי.
- מפגש מקיף עם תרגילי כוח וקרדיו נמשך לפחות שעה. ראשית, תקדישו כ-45 דקות לביצוע תרגילים עם המשקל או המשקולות שלכם. לאחר מכן הקדישו לפחות 20 דקות בביצוע אירובי.
איזה ציוד תצטרך?
השלמות והשלמות של תוכנית האימונים תלויה בציוד הספורט הזמין והדרוש. חדר הכושר הרבה יותר קל, כי כל הציוד הדרוש זמין. בבית, לא תמיד ניתן להתקין ציוד כושר מסוים. במקרה זה, חשוב לקבוע נכון את סדר העדיפויות ולבחור בעצמכם את התרגילים אליהם תוכלו למצוא ציוד כושר.
לדוגמה, אימון אירובי מצריך אופני כושר והליכונים. אבל אתה יכול להסתדר בלעדיהם אם אתה ריצה בחוץ או הולך לשחות. אפשרות תקציבית נוספת היא קפיצה בחבל. תזדקק גם לציוד הבא:
- מזרן התעמלות.
- משקולות.
- משקולות.
- כדור התעמלות או כדור כושר.
ציוד זה הופך את תהליך האימון המורכב להרבה יותר יעיל. השימוש בו, תוך מספר חודשים בלבד, תראה תוצאות מצוינות, תוכל להרגיש זאת כאשר אתה משתלב בג'ינס או השמלה האהובים עליך.
להתחמם לפני האימון
לא מבוצעת קבוצה אחת של תרגילים על שרירים לא מחוממים של כל הגוף. אחרת, הסיכון לפציעה עולה פי כמה והסיכון לנקעים עולה. כדאי להתחמם מלמעלה למטה, החל מהראש וכלה בכפות הרגליים. חימום יעיל כולל את התנועות הבאות:
- אנו עומדים ישרים, ידיים לצדדים, ורגלינו מעט פשוקות. אנחנו עושים סיבובים איטיים של הראש לכיוונים שונים. אנחנו גם עושים תנועות מעגליות.
- אנחנו מהדקים את הידיים לאגרופים, עושים תנועות מעגליות עם הידיים, עובדים היטב על השרירים באזור זה.
- כדי לחמם את הכתפיים והזרועות, אנו מתנדנדים קדימה ואחורה. אנחנו מכופפים את המרפקים וגם עושים תנועות מעגליות.
- שמנו את ידינו על המותניים. אנו מכופפים את גופנו לכיוונים שונים. האגן צריך להישאר ללא תנועה.
- אנו מזיזים את הירכיים שלנו במעגל, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. קח את הזמן שלך ובצע את התרגיל בצורה חלקה.
- כופפו את הרגל בברכיים עד שנוצרת זווית של 90 מעלות. סובב את הירכיים שלך עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון במצב זה.
- אנו מניחים את הרגל על הבוהן ומסובב אותה בשני הכיוונים בתורו.
- בואו נעמוד על קצות האצבעות. אנחנו קמים ונופלים עליהם, כאילו על מעיינות.
סט התרגילים הטוב ביותר לירידה במשקל בבית
נגמר החימום? זה הזמן להתחיל ישירות עם התעמלות, תרגילים לאימון כל קבוצות השרירים. בעת ביקור בחדר כושר, מתחם האימונים מטופל על ידי מומחה הבוחר תנועות בהתאם לכושר הגופני של האדם שיורד במשקל. בבית אתה צריך לסמוך רק על הכוח והידע שלך.
לאחר מכן, תוכלו להתוודע לאחד מהמתחמים היעילים ביותר לירידה במשקל ושאיבת שרירים למתחילים ולמנוסים בבית.
התרגילים הטובים ביותר יעזרו לך להשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר.
בשביל הישבן
- סקוואט סטטי. אנו מניחים את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, מכופפים אותן מעט בברכיים עד שהן נוצרות ב-90 מעלות. אנחנו מתקנים את עצמנו במצב הזה. נסו להחזיק מעמד כמה שיותר זמן. אחר כך אנחנו מתיישרים, קמים, לוקחים מנוחה קצרה וחוזרים שוב.
- סקוואט קלאסי. זהו התרגיל הטוב ביותר ליצירת ישבן יפה ומוצק. הוא מבוצע באותו אופן כמו הסטטי, אך מבלי לתקן אותו בסקוואט. לאחר שנפלנו, מיד מתיישרים. אנחנו עושים חזרות את מספר הפעמים הנדרש.
- קפיצה. אנחנו כופפים. מהעמדה הזו אנחנו קופצים למעלה. לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה. אנחנו מנסים לקפוץ הכי גבוה שאפשר. כך הישבן שלך יתחזק אפילו מהר יותר וטוב יותר.
לרגליים
- קשת ופיזור רגליים. אנחנו שוכבים על הגב על מזרן התעמלות. אנו מניחים את ידינו מתחת לישבן, ומרימים את רגלינו המיושבות למעלה. במצב זה, אנו מפגישים את הרגליים שלנו ומפזרים אותן. אנחנו מנסים למשוך את הרגליים לצדדים ככל האפשר כדי שיורגש מתח בחלק הפנימי של הירך.
- סקוואט בזמן כריעה. אנחנו עומדים על הרצפה, נחים על הברכיים. אנחנו מותחים את הידיים קדימה. אנחנו מתיישבים על כל ישבן בתורו, מטים מעט את הגוף הצידה. אנחנו עושים את התרגיל הזה במהירות, מנסים לא לאבד שיווי משקל.
- סקוואט סומו. אנחנו תופסים עמדת עמידה. אנחנו פורשים את הרגליים, מפנים את הברכיים והרגליים החוצה. במצב זה, אנו כורעים בעדינות, לאט, כדי להרגיש כיצד השרירים פועמים ברגע זה. לאחר ביצוע סקוואט, אנחנו מחזיקים כמה שניות, ואז מתיישרים.
- תניף את הרגליים. אנחנו נשכבים על הצד. כופפו את הרגל התומכת הממוקמת מתחת לברך והבא אותה קדימה. אנחנו מתחילים להרים את הרגל העליונה גבוה ככל האפשר. אנחנו מתקדמים די לאט. לאחר מכן מורידים אותו, הופכים לצד השני וחוזרים על התרגיל הזה שוב.
בשביל הבטן
- מתפתל. אנחנו נשכבים על הרצפה עם הגב. הרגליים מיושרות, הידיים שלובות בחלק האחורי של הראש. אנחנו מתחילים להרים את השכמות מהרצפה, מתפתלים ומנסים להתקרב לברכיים. לאט לאט אנחנו חוזרים חזרה. אנו משתדלים לא ללחוץ על הצוואר בעת ביצוע התרגיל.
- מתפתל עם סיבובים. אנחנו נשכבים על הרצפה עם הברכיים כפופות. אנחנו תמיד מקפלים את ידינו בחלק האחורי של הראש. אנו מתפתלים, נוגעים באיבר הממוקם בצד הנגדי עם המרפקים שלנו.
- הרמת רגל. בשכיבה, הרם את הרגליים המיושרות עד שנוצרת זווית של 45 מעלות. אנחנו מנסים להחזיק בעמדה המאומצת כמה שיותר זמן.
- הרמת רגל בקושי. שוכבים על הגב, פורשים את הידיים לצדדים. במצב זה, אנו מרימים את רגלינו המיושבות למעלה עד שאנו יוצרים זווית ישרה עם המשטח. אנחנו מורידים אותם לאט ככל האפשר, כך העומס על השרירים יהיה חזק יותר.
בשביל הגב
- אנחנו נשכבים על המשטח, מותחים את זרועותינו בתפרים. אנחנו מכופפים את הרגליים בברכיים. במצב זה, אנו מרימים את האגן לגובה המקסימלי האפשרי. אנחנו מנסים להחזיק מעמד ככה כמה שיותר זמן. תרגיל זה עובד נהדר עבור הגב, הבטן והישבן.
- ממצב שכיבה עם רגליים כפופות, הרם את הידיים למעלה. אחר כך אנחנו מתיישרים ומותחתים את הרגליים. אנחנו עושים זאת לאט ככל האפשר, מנסים להרחיק גם את הירכיים מהרצפה. לאחר מכן אנו מורידים את הרגליים ומתחילים להרים את פלג הגוף העליון. סוף סוף אנחנו יורדים. אנחנו עושים את התרגיל בדיוק ברצף הזה.
- אנחנו שוכבים על הבטן. אנחנו מרימים את הידיים והרגליים בו זמנית. אנו מנסים להתקבע במצב זה למשך מספר שניות. לאחר מכן נחזור להתחלה ונחזור שוב.
לידיים
- שכיבות סמיכה מהרצפה. נשכב על המשטח בדגש על ברכיים כפופות. פרשנו את זרועותינו לרחבה יותר מהכתפיים. בצע שכיבות סמיכה את מספר הפעמים הנדרש.
- שכיבות סמיכה בספסל. ניתן להשתמש בכורסא או בכיסא רגיל. אנחנו עומדים עם הגב לציוד העבודה ותומכים בעצמנו בידיים. אנחנו מיישרים את הרגליים ונרגעים. אנחנו מתחילים לשבת, מכופפים את המרפקים. לאחר מכן אנו חוזרים לאט לעמדת ההתחלה.
- סטטיקה. אנחנו עומדים זקופים, שומרים על גב ישר ככל האפשר. אנו מותחים את הידיים קדימה בגובה החזה. אנו עומדים בעמדה המקובלת כמה שיותר זמן. עד ששרירי הידיים מתחילים לכאוב.
המלצות ממומחים
בבחירת ערכת תרגילים לחינוך גופני התפתחותי כללי, תכנון וביצוע אימונים, עקוב אחר מספר טיפים ממומחים מנוסים:
- אנו זוכרים שירידה מוצלחת ומהירה במשקל פירושה תרגילים יעילים למנוסים ולמתחילים בבית או בחדר הכושר ותזונה נכונה. כמובן, אתה יכול לפשט את החיים שלך וללכת על איזושהי דיאטה, אבל התוצאה לא צפויה להיות לאורך זמן. בפעילות גופנית תשמרו על הגוף שלכם במצב מושלם למשך שנים רבות.
- אנו מקצים זמן אך ורק לתהליך ההכשרה. סדירות היא ערובה לתוצאות מוצלחות. לא ניתן לדחות או לשנות את השיעורים. אחרת, לעולם לא תשיג את דמות החלומות שלך.
- אנחנו מציבים יעדים ומשיגים אותם. חשוב שהם יהיו מציאותיים, ולא כמו "להוריד 15 קילוגרמים בשבוע".
- מוטיבציה היא מעל הכל. שום כמות של שכנוע מחברים וקרובי משפחה לאכול משהו טעים לא אמורה להוביל אותך שולל. רק חפיסת שוקולד או עוגייה אחת - יש סיכוי עצום להתמוטטות. כל המאמצים יילכו לפח. הניע את עצמך בצורה נכונה וכל הזמן. רסן את הרצונות הרגעיים שלך.
- צלם תמונות לעתים קרובות ככל האפשר. ללכוד כל רגע כשאתה יורדת במשקל. לאחר מכן תוכל לעקוב אחר שינויים, בכל פעם לוודא שיש טעם להתאמץ. זה גם בריא ומעורר מוטיבציה.
- כלול פעילות גופנית נוספת בחייך. הירשמו לריקודים, התחילו לרכוב על אופניים, צאו לטיולים בפארק לעתים קרובות יותר. זו לא רק הזדמנות לשאוב את הגוף שלך מהר יותר, אלא גם זמן פנאי מצוין שיעזור לך למצוא את עצמך.
נסה תרגילים עבור הגב, הבטן, הידיים והרגליים בשילוב - הזדמנות לשנות את הגוף שלך. הכל בידיים שלך.