אימונים לשריפת שומן: 15 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל בבית

פעילות גופנית מאפשרת לך להיפטר ממשקל עודף. כדי להתחיל להתאמן, רק צריך לבחור תוכנית אימונים, לקנות בגדים נוחים ופשוט להתחיל.

איך לעשות תרגילים ללא ציוד

אימונים ביתיים מאפשרים להחזיר את המשקל לשגרה, אך במקביל לחסוך זמן וכסף בביקור בחדרי כושר. כדי לשרוף שומן, אתה צריך להתאמן לפחות חצי שעה. יש לבצע תרגילים, הן בבית והן בחדר הכושר, במספר גישות.

כמות השומן שנשרפת תהיה פרופורציונלית ל:

• מערב את המספר המרבי של שרירים בעבודה;
• עוצמת פעילות גופנית;
• חילופין של סוגים שונים של עבודה (מחזורית, רב חזרתית);
• משך האימון.

ביצוע מספר כללים יעזור לך להיפטר ממצבורי שומן:

1. הפחתת מספר הקלוריות הנצרכות.
2. ניטור רמות האינסולין.
3. הקפידו על אימונים קבועים.

איך לתכנן נכון את האימון

כדי ליצור אימון אינטנסיבי, עליך להקפיד על מספר כללים:

1. יש צורך לבחור תרגילים לקבוצות שרירים שונות;
2. הקפד לכלול אירובי במתחם האימונים שלך;
3. כל אימון צריך להתחיל בחימום ולהסתיים במתיחות.

מאמן יכול לבחור את התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל בהתאם למאפייני הגוף שלך, מצב בריאותי ותוצאות רצויות. הוא יראה לך איך לעשות את התרגילים בצורה נכונה ויגיד לך איך ליצור דיאטה.

אם תרגיל גורם לאי נוחות בגוף, עדיף להוציא אותו מהאימון. חשוב שהפעילויות יהיו מהנות, אחרת המוטיבציה עלולה להיעלם.

באיזו תדירות כדאי להתאמן

אתה לא צריך להתיש את עצמך באימון, כי השרירים שלך צריכים לנוח. עדיף לעסוק בפעילות גופנית כל יומיים כדי שלרקמת השריר יהיה זמן להתאושש. האפשרות הטובה ביותר היא לשנות מעת לעת את סוג הפעילות הגופנית, מכיוון שהגוף מתרגל לכך והאימון הופך פחות יעיל.

משך האימונים שמטרתם שריפת מצבורי שומן צריך להיות 30-40 דקות ביום. הזמן הטוב ביותר לפעילות גופנית הוא מ-16:00 עד 20:00.

אתה צריך לבקר בחדר הכושר באופן קבוע - 3-4 פעמים בשבוע. לא מומלץ לבצע היעדרויות גדולות מהשיעורים; תדירות הביקורים תלויה ב:

• ברמת הכושר הגופני;
• על גודל העומס במהלך השיעורים;
• על כמות הזמן הפנוי והרצון ללמוד;
• מהיעדים שנקבעו.

למתחילים מומלץ להרגיל את גופם לאימונים בהדרגה. זה מספיק להתאמן 2-3 פעמים בשבוע. לאחר הפסקה ארוכה, לא כדאי להתחיל באימונים אינטנסיביים. אתה יכול להתאמן במצבים שונים:

• 3 פעמים בשבוע במצב אינטנסיבי;
• 5-6 פעמים, הפחתת העומס ל-20-30%.

התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר בבית

אימון אינטנסיבי הכרחי לירידה מהירה במשקל. התרגילים הבאים מתאימים לפעילויות כאלה:

"בורפי"

התרגיל משלב קפיצה, קרש ושכיבה. במהלך ביצועו, כל שרירי הגוף מעורבים, קצב הלב עולה ומתחילה שריפת קלוריות מוגברת.

רצף הביצוע: סקוואט עמוק, פלאנק, שכיבות סמיכה, סקוואט, קפיצה למעלה. התרגיל מתבצע מספר פעמים בקצב מהיר, ללא עצירה. זה דורש הרבה סיבולת.

שכיבות שמיכה

כמעט כל סט של תרגילים לזרועות כולל שכיבות סמיכה. התרגיל מתבצע באיטיות: לא מספר שכיבות סמיכה חשוב אלא הטכניקה הנכונה. פלג הגוף העליון יורד תוך כדי שאיפה, החזה צריך לגעת ברצפה. בזמן הנשיפה, הגוף עולה למיקומו המקורי.

הגוף צריך להיות ישר, רק שרירי הזרוע עובדים. אתה צריך להתחיל עם 10 חזרות. לאחר ביצוע שכיבות סמיכה, זה נורמלי להרגיש מעט עייף, אך לא מותש.

"ג'ק קופץ"

תרגיל אירובי זה מורכב מקפיצה ובו זמנית הרמת הידיים והרגליים. טכניקה:

1. עמוד ישר, רגליים צמודות, ידיים לצדדים, ברכיים כפופות מעט. הדק את הבטן, יישר את הגב, הסתכל קדימה.
2. תוך כדי שאיפה, קפוץ למעלה, פרש את הרגליים לצדדים, הרם את הידיים מעל הראש (אתה יכול למחוא כפיים), כופף אותן מעט במרפקים.
3. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.

בצע 2 סטים של 12 חזרות. במהלך הביצוע, הידיים והרגליים צריכות לנוע באופן סינכרוני. עדיף לקפוץ על בהונות כדי להפחית את ההשפעה. רצוי להתאמן בנעלי ספורט.

סיבוב רגל

סיבוב הרגליים במעגל מכוון לחיזוק שרירי הבטן התחתונים. טכניקה:

1. שכבו על הרצפה, הושיטו את הידיים לאורך הגוף, הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן.
2. יישר את הרגליים, הרם אותן במקביל לרצפה, כוון אליך את אצבעות הרגליים.
3. הרם את הכתפיים והראש מהרצפה והסתכל קדימה.
4. בזמן שאתה נושף, התחל לסובב את הרגליים, ותאר אותן במעגל.

ככל שטווח התנועה גדול יותר וככל שהמרחק מכפות הרגליים לרצפה קצר יותר, כך קשה יותר לבצע את התרגיל. הגב התחתון לא צריך להתקמר כלפי מעלה. בצע 10 חזרות ושנו את כיוון הסיבוב.

קפיצה בחבל

קפיצה בחבל היא אחד התרגילים עתירי האנרגיה. תוך שעה של פעילות גופנית אתה יכול להיפטר מ-1000-1200 קק"ל. קפיצה היא אופציה טובה לאימון אירובי: היא משפרת את תפקוד הלב ומערכת הנשימה, ומאפשרת לך להתאמן בחלק התחתון של הגוף.

תוכנית אימונים במהלך אימון עם חבל דילוג:

• קפיצה;
• ריצה עם חבל קפיצה במקום;
• הליכה ללא חבל קפיצה במקום.

כל 5 דקות אתה צריך לעשות הפסקה של 1-2 דקות.

משיכות

אנשים הסובלים מעודף משקל ואחוז שומן בגוף של יותר מ-20% לא צריכים לעשות משיכות על המוט האופקי, שכן קיים סיכון לפגיעה במפרקי הכתפיים.

כללי ביצוע:

1. אחוז במוט עם הידיים ברוחב הכתפיים.
2. אם המוט האופקי נמוך, אתה צריך לכופף את הברכיים כך שהגוף שלך יתלה באוויר. עדיף לתרגל על פס אופקי גבוה כדי לא להיות מוסחת על ידי מיקום הרגליים.
3. אתה צריך להרגיש את משקל הגוף שלך ולמשוך את עצמך למעלה, בעוד הסנטר שלך צריך להיות מעל המוט. בעת ביצוע, אל תעשה טלטולים פתאומיים.
4. אין צורך להתעכב במצב זה - אתה יכול מיד להוריד את עצמך.

הרמת ברכיים בעמידה

עמוד זקוף, הישען יד אחת על גב הכיסא לצורך איזון. הרם את הברכיים לסירוגין כך שיהיו קרובים ככל האפשר לגוף. החזק למשך 2 שניות וחזור על הרגל השנייה.

כפיפות בטן

כפיפות בטן הן תרגילי בטן יעילים. כדי לקבל את התוצאה, אתה צריך לבצע את התנועה, תוך הקפדה על הטכניקה הנכונה:

1. שכבו על הרצפה, כופפו את הרגליים בזווית ישרה, הניחו את הרגליים על הרצפה, הניחו את הידיים מאחורי הראש.
2. נשפו ומותחו את הכתפיים לכיוון האגן.
3. בזמן השאיפה חזרו לעמדת ההתחלה.

בצעו 10 חזרות, תנו לגוף מנוחה של 2 דקות והמשיכו לגישה הבאה. חשוב לסובב את הגוף בזמן שאתה מבצע אותו, ולא רק להרים אותו. הטעות היא למתוח את הצוואר ולהכניס את הסנטר לכיוון החזה.

קראנצ'ים עם סיבובים

תרגיל זה נועד לעבוד על שרירי הישר ושרירי הבטן האלכסוניים. טכנולוגיית ביצוע:

1. שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים והניחו אותן על הרגליים. הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש והורידו את הראש.
2. תתחיל להתכרבל. בעזרת הכוח של שרירי הבטן, הרם את הגוף, תוך כדי סיבובו תחילה שמאלה, ואז ימינה. במקרה זה, אתה צריך להניח את יד שמאל מאחורי רגל ימין, ואת יד ימין מאחורי שמאל.
3. בצע את התרגיל בקצב איטי, החזק למשך 2 שניות בנקודה העליונה.

בצע 3 סטים של 15 חזרות.

כפיפות צד

שלבי ביצוע:

1. עמדת המוצא היא לשכב על הרצפה, לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים ליד האגן. כופפו את הברכיים לצד ימין, הניחו את יד שמאל מאחורי הראש. הרם מעט את הגוף מהמשטח.
2. שאפו, ובזמן שאתם נושפים, התחילו לסובב את הצד הימני של הגוף שמאלה, תוך הרמת רק את הראש והשכמות מהרצפה. בנקודת הסיום, החזק למשך 2 שניות ולחץ על הלחיצה.
3. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על 20 פעמים עבור צד אחד, ולאחר מכן אותו הדבר עבור השני.

פעילות גופנית עוזרת להפוך את המותניים לרזות ולבטן שטוחה.

כפיפות בטן הפוכה

משמש לאימון החלק התחתון של שרירי הבטן. כללי ביצוע:

1. שכב על ספסל ותפוס את הקצוות שלו בידיים. כופפו את הברכיים, הירכיים בזוית ישרה לספסל.
2. שאפו, ובזמן שאתם נושפים, מתחו את שרירי הבטן, משכו את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה.
3. החזיקו בנקודה העליונה למשך 2 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

בצע 3 סטים של 15 חזרות.

כפיפות בטן אנכיות

טכניקה:

1. שכבו על הרצפה עם רגליים מורמות. כופפו את הברכיים והצלבו את הקרסוליים.
2. שלבו את הידיים והניחו אותן על החזה.
3. בזמן הנשיפה, עליך להגיע לאט לכיוון הברכיים, מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה.

תרגיל זה מחזק את החלק האמצעי שלך.

"אופניים"

לא רק שרירי הבטן עובדים, אלא גם שרירי הגב. שלבי ביצוע:

1. שכבו על הרצפה, ידיים מושטות לאורך הגוף, רגליים מושטות בחופשיות.
2. הניחו את הידיים מאחורי הראש, הרם את הכתפיים. הגב התחתון נלחץ בחוזקה לרצפה.
3. הרם את הרגליים וכופף אותן בברכיים.
4. בצע תנועות עם הרגליים המחקות רכיבה על אופניים. לגעת לסירוגין במרפק ימין בברך שמאל ולהיפך. המרפקים והברכיים צריכים לגעת.

אתה צריך לזוז בצורה מדודה ולנשום בצורה שווה.

ריאות

התנועה מכוונת לחיזוק הרגליים והישבן. ריאות יכולות להיות ארוכות או קצרות. במקביל, קבוצות שרירים שונות מעובדות. מבחינת יעילות, התרגיל הזה הוא שני רק לסקוואט עם משקולות.

כללים לביצוע התרגיל בבית:

1. בקרת נשימה: בשאיפה - מתח, בנשיפה - הרפיה.
2. עמוד זקוף, גב זקוף. משוך את הבטן פנימה, הוריד את הכתפיים. הנח את הרגל קדימה, הירך והשוק צריכים ליצור זווית ישרה.
3. הירך של הרגל הקדמית צריכה להיות מקבילה לרצפה, הברך לא צריכה להיות מעבר לבוהן.
4. הברך של הרגל האחורית נמצאת כמה סנטימטרים מעל הרצפה.
5. המדרגה צריכה להיות רחבה כך שהעומס מופעל על שרירי העכוז.
6. חלקו את משקלכם באופן שווה בין כפות הרגליים, נשען מעט יותר על הרגל הקדמית.
7. במהלך התרגיל, שרירי הישבן וחלק האחורי של הירכיים צריכים להיות מתוחים. כדי לעשות זאת, אתה יכול לכופף מעט את הגב התחתון.

בצע 20 ריאות, החלף רגליים בכל פעם.

כיפוף לרוחב

כדי לבצע את התרגיל, עליך לנקוט בישיבה על קצה כיסא, כשהברכיים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש. לסירוגין לכופף את הגוף לכיוונים שונים. הגב נשאר ישר. חזור על המשימה 10 פעמים.